اگر مغز را یک موتور با عملکرد بالا در نظر بگیریم؛ به نظر شما سوخت مناسب این موتور چه خواهد بود؟ تحقیقات نشان داده اند که چای و قهوه برای بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه مفید هستند.همه ما در طول روز بین ۸ تا ۱۰ فنجان نوشیدنی مصرف میکنیم که متأسفانه بخش زیادی از آن را شکر، شیرینکنندههای مصنوعی یا مواد غیرضروری تشکیل دادهاند. اما خبر خوب این است که دو نوشیدنی قهوه و چای، با اختلاف، از بقیه جلوترند. این مقاله، راهنمای جامع شما برای درک مکانیسمهای علمی پنهان در قهوه و چای است تا بتوانید مصرف خود را بهینهسازی کرده و حداکثر فواید را برای سلامت شناختی بلندمدت خود به دست آورید.
چرا عملکرد مغز به تغذیه وابسته است
مغز تقریبا ۲ درصد از وزن بدن را دارد، ولی نزدیک به ۲۰ درصد انرژی روزانه را مصرف میکند. هر چیزی که میخوریم، روی عملکرد حافظه، تمرکز و خلقوخو تاثیر مهمی دارد. ترکیباتی مانند آنتیاکسیدانها، کافئین و امینو اسیدها نقش مستقیمی در حفظ سلامت نورونها دارند. نوشیدنیهایی مثل قهوه و چای، به دلیل داشتن همین مواد، میتوانند از مغز محافظت کنند یا به عملکرد بهتر آن کمک کنند.
اما در سوی دیگر نوشابههای قندی با ایجاد التهاب مزمن، مقاومت به انسولین در مغز، اختلال در انتقالدهندههای عصبی و کاهش حجم هیپوکامپ (مرکز حافظه) به مغز آسیب میزنند. یک قوطی نوشابه میتواند معادل ۹-۱۰ قاشق چایخوری قند داشته باشد. اگر به طور مداوم ایا حتی به صورت تفریحی ولی در مقادیر زیاد، الکل بنوشید، به سلولهای عصبی مغزتان آسیب میزنید، حجم مغزتان کاهش پیدا میکند. این خطر، تشکیل خافظه را مختل کرده و شما را به سوی زوال عقل و دمانس مغزی هدایت میکند. تحقیقات جدید نشان میدهند که هیچ سطح امنی برای مصرف الکل وجود ندارد.
تاثیر قهوه روی محافظت از مغز
بیش از نیمی از بزرگسالان به صورت روزانه قهوه مینوشند، اما آیا واقعاً میدانید که این نوشیدنی چگونه معجزه میکند؟ تأثیر قهوه بر مغز فراتر از یک بیدارباش صبحگاهی است. تحقیقات نشان داده است که مصرف متوسط قهوه میتواند یک سپر حفاظتی قوی در برابر زوال شناختی در دوران پیری باشد. اما سؤال اینجاست که سازوکار این اثر شگفتانگیز چیست؟
- افزایش دوپامین: قهوه کافئین دارد. کافئین روی مواد شیمیایی مغز مثل دوپامین تأثیر میگذارد. دوپامین باعث میشود شما احساس هوشیاری، تمرکز و انگیزه بیشتری داشته باشید. این همان دلیلی است که قهوه شما را هوشیار میکند!
- آنتیاکسیدانها، محافظ مغز: قهوه سرشار از ترکیباتی به نام پلیفنولها است. اینها مانند سربازهای کوچکی هستند که با التهاب و آسیب سلولی در مغز مبارزه میکنند. این کار باعث محافظت طولانیمدت از سلولهای مغزی میشود.
- BDNF: یکی از یافتههای هیجانانگیز، ارتباط بالقوه قهوه با افزایش سطح مولکولی به نام BDNF (فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز) است. BDNF مانند یک کود برای سلولهای مغزی عمل میکند؛ به رشد نورونهای جدید و حفظ نورونهای موجود کمک کرده و نقش حیاتی در انعطافپذیری عصبی (قابلیت مغز برای شکلدهی مسیرهای جدید) دارد که زیربنای یادگیری و حافظه است. این یعنی وقتی برای تهیهی اسپرسوی روزانهتان، به دنبال خرید قهوه برای اسپرسوساز هستید، در واقع دارید سوخت دوپامین مغزتان را تأمین میکنید.
دوز طلایی و نکات مصرف قهوه
مطالعات نشان میدهند که دوز بهینه برای اکثر بزرگسالان، حدود ۲ تا ۴ فنجان در روز (معادل تقریباً ۴۰۰ میلیگرم کافئین) است. اگرچه برخی افراد برای رفع خستگی به قهوه فوری پرکافئین روی میآورند، اما نکته اینجاست که زیادهروی در کافئین، درست مانند هر ماده دیگری، میتواند منجر به اضطراب و اختلال خواب شود.
اگر در طول روز یا عصر به قهوه نیاز دارید اما نگران خوابتان هستید، میتوانید به سمت خرید قهوه بدون کافئین بروید. در این نوع قهوه، پلیفنولهای مفید (نه کافئین) همچنان وجود دارند و فواید آنتیاکسیدانی خود را حفظ میکنند.
تاثیر چای روی محافظت از مغز
در کنار قهوه، چای و مخصوصا چای سبز و سیاه، به عنوان یک متحد قدرتمند برای مغز شناخته میشود. تاریخ مصرف چای به هزاران سال پیش باز میگردد، و اکنون علم این قدمت را تأیید میکند. مصرف ۲ تا ۳ فنجان چای سیاه یا سبز در روز با کاهش خطر زوال شناختی مرتبط است. برخلاف قهوه که صرفاً یک شتابدهنده است، چای یک ترکیب جادویی دارد:
ال-تیانین (L-Theanine): چای حاوی یک آمینواسید منحصر به فرد به نام ال-تیانین است. این ماده که فقط در چای باعث میشود، اثر محرک کافئین ملایمتر شود. در حالی که کافئین هوشیاری شما را بالا میبرد، ال-تیانین باعث تولید امواج آلفا در مغز میشود که با حالت آرامش متمرکز مرتبط است. این یعنی شما هوشیار هستید اما خبری از لرزش یا اضطراب ناشی از کافئین نیست. اگر به دنبال یک نوشیدنی برای تمرکز طولانیمدت و بدون اضطراب هستید، چای یک انتخاب بیرقیب است.
EGCG، قهرمان چای سبز: چای، به ویژه چای سبز، مملو از پلیفنولی به نام EGCG است که بهطور مستقل برای خواص محافظت عصبیاش مورد مطالعه قرار گرفته است. این ماده با کاهش التهاب مغزی و استرس اکسیداتیو، به حفظ سلامت سلولهای عصبی کمک میکند.
دستورالعمل مصرف هوشمندانه چای و قهوه
حالا که میدانیم قهوه و چای بهترینها هستند، چالش اصلی اینجاست که چطور آنها را به شکل بهینه مصرف کنیم تا نتیجهی مطلوب بگیریم؟ بزرگترین دشمن سلامت مغز، بیخوابی است. اگر کافئین را دیرتر از اواسط بعدازظهر (مثلاً ۲ تا ۴ بعدازظهر) مصرف کنید، حتی اگر حس کنید خوابیدهاید، کیفیت مراحل عمیق خوابتان بهشدت تحت تأثیر قرار میگیرد. اگر جزو آن دسته افرادی هستید که به دنبال خرید قهوه فوری برای مصرف سریع هستید، دقت کنید که مدلهای پرکافئین را فقط برای صبحها نگه دارید.
هر قهوهای، قهوه نیست! نوشیدنی شما نباید سرشار از شکر یا طعمدهندههای مصنوعی باشد. کیفیت پودر قهوه تازه آسیاب شده یا خرید قهوه مرغوب تاثیر مستقیمی بر طعم و فواید سلامتی دارد. فرقی نمیکند به دنبال طعمهای خاص قهوه برزیل یا قهوه اتیوپی هستید یا صرفاً یک قهوه روزمره میخواهید، همیشه روی تازگی و کیفیت سرمایهگذاری کنید.
تحقیقات نشان میدهند مصرف حدود ۱.۵ تا ۳ فنجان چای سیاه یا سبز در روز میتواند بیشترین فواید شناختی را به همراه داشته باشد. از نظر محتوای کافئین نیز چای سیاه معمولا کافئین بیشتری نسبت به چای سبز یا سفید دارد. اگر عصر چای مینوشید، بهتر است از انواع کمکافئین یا دمنوشهای گیاهی استفاده کنید تا خوابتان به هم نخورد. اگر تمایل دارید علاوه بر تفاوتهای شیمیایی و اثرگذاری این دو نوشیدنی بر مغز، از جنبههای فرهنگی، آیینها، و روشهای تخصصی (اسپشیالیتی) دمآوری آنها نیز آگاه شوید، مطالعه مقاله تفاوت و شباهتهای قهوه و چای اسپشیالیتی را از دست ندهید.
کلام آخر
علم به ما میگوید که با انتخابهای سادهای مانند قهوه و چای، میتوانیم عملکرد مغزمان را به صورت چشمگیری ارتقا دهیم. این انتخابها ارزان نیستند، اما اگر به جای هزینههای گزاف برای نوشیدنیهای بیخاصیت، روی خرید قهوه برای قهوه ساز یا خرید کپسول قهوه اصل سرمایهگذاری کنید، در واقع دارید روی حافظه، تمرکز و سلامت بلندمدت خود سرمایهگذاری میکنید. با مراجعه به فروشگاه اینترنتی ست کافی، از تنوع محصولات، اصالت کالاها و قیمتهای رقابتی ما آگاه شوید و بهترین سوخت را برای موتور پرقدرت مغزتان انتخاب کنید.
اضافه کردن نظر