فواید و مضرات کافئین برای بدن همواره محل مناقشه بوده است. از سوی دیگر هر روز میلیاردها نفر برای بیدار شدن از خواب، یا گذراندن شیفت شب یا برطرف کردن خواب آلودگی بعد از ظهر به کافئین پناه می‌آورند و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه یا چای می‌نوشند. در حقیقت این محرک طبیعی یکی از رایج‌ترین مواد مورد استفاده در جهان است. اما در این میان در مورد تأثیرات منفی و مضرات کافئین بر خواب و افزایش اضطراب هم بعد از نوشیدن کافئین صحبت میشود. با این حال مطالعات متعدد همچنین حاکی از فواید متعدد کافئین برای سلامتی بدن است. در این مقاله از سایت healthline جدیدترین تحقیقات در مورد فواید و مضرات کافئین، دوز پیشنهادی مصرف کافئین در طول روز و تاثیرات آن بر سلامتی بدن انسان مورد بررسی قرار گرفته است.
منظور از کافئین چیست؟
کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در گیاهانی مثل چای، قهوه و کاکائو یافت میشود. کافئین با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی، به شما کمک می کند هوشیار باشید و از بروز خستگی جلوگیری می‌کند. مورخان اولین چای دم کرده را 2737 سال قبل از میلاد مسیح ثبت کرده‌اند. اما قهوه سال‌ها بعد توسط یک چوپان اهل اتیوپی کشف شد که متوجه شد بزهایش بعد از خوردن دانه‌های قهوه حسابی پرانرژی شده‌اند و بالا و پایین می‌پرند. نوشابه‌های کافئین‌دار اواخر دهه 1800 وارد بازار شدند و به زودی نوشیدنی‌های انرژی‌زا هم به جهانیان معرفی شدند. امروزه 80٪ از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین‌دار مصرف می کنند و این تعداد در بزرگسالان در آمریکای شمالی به 90٪ می‌رسد.
سازوکار کافئین در بدن چگونه است؟
پس از مصرف، کافئین به سرعت از روده جذب میشود و وارد جریان خون می‌گردد. از آنجا به کبد سفر می‌رود و به ترکیباتی تقسیم میشود که می‌توانند بر عملکرد اندام‌های مختلف تأثیر بگذارند. این پروسه در واقع تأثیر اصلی کافئین بر عملکرد مغز است. این عمل با مسدود کردن اثرات آدنوزین، که یک انتقال دهنده عصبی است و مغز را اصطلاحا شل می‌کند و سبب میشود شما احساس خستگی کنید، کار می کند.
به طور معمول، سطح آدنوزین در طول روز زیاد شده و باعث میشود که شما به طور فزاینده‌ای خسته شوید و احساس خواب‌آلودگی کنید.
کافئین به شما کمک می کند با اتصال به گیرنده‌های آدنوزین در مغز و بدون فعال کردن آن‌ها، احساس خواب‌آلودگی نکنید. به این ترتیب ترشح آدنوزین را مسدود کرده و منجر به کاهش خستگی میشود. همچنین کافئین ممکن است سطح آدرنالین خون را افزایش داده و فعالیت انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را در مغز افزایش دهد.
این ترکیب بیشتر مغز را تحریک کرده و حالت برانگیختگی، هوشیاری و تمرکز را تقویت می‌کند. از آنجا که کافئین بر مغز شما تأثیر می‌گذارد، اغلب از کافئین به عنوان داروی روانگردان یاد میشود! علاوه بر این، کافئین تمایل دارد که تأثیرات خود را سریع به سرانجام برساند. به عنوان مثال، مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه می‌تواند حداقل 20 دقیقه طول بکشد تا به جریان خون برسد و حدود 1 ساعت برای رسیدن به اثربخشی کامل زمان نیاز دارد.
مقدار کافئین موجود در غذاهای و نوشیدنی‌های مختلف کافئین‌دار چقدر است؟
اگر بخواهیم در مورد فواید و مضرات کافئین دقیق‌تر صحبت کنیم باید بدانیم دقیقا کدام مواد غذایی حاوی کافئین هستند. کافئین به طور طبیعی در دانه‌ها، آجیل‌ها یا برگ‌های گیاهان خاص یافت میشود. سپس این منابع طبیعی برای تولید غذاهای کافئین‌دار و نوشیدنی برداشت و فرآوری می‌شوند.
در ادامه به مقادیر کافئین در هر 8 اونس (240 میلی لیتر) برخی از نوشیدنی‌های محبوب (1 ، 4) توجه کنید:
*مقدار کافئین قهوه اسپرسو: 240-720 میلی گرم (البته در نظر بگیرید مقدار سرو اسپرسو بسیار پایین‌تر از 8 اونس در هر وعده است و لذا یک سرو اسپرسو حتی از یک سرو قهوه دمی کافئین کمتری به بدن می‌رساند).
*مقدار کافئین قهوه دمی یا فرانسه: 102-200 میلی گرم
*مقدار کافئین نوشیدنی سنتی آمریکای جنوبی Yerba mate : 60-130 میلی گرم
*مقدار کافئین نوشیدنی‌های انرژی‌زا: 50-160 میلی گرم
*مقدار کافئین چای دم کرده: 40-120 میلی گرم
*مقدار کافئین نوشابه: 20-40 میلی گرم
*مقدارکافئین قهوه بدون کافئین یا قهوه دی کف: 3-12 میلی گرم
*مقدار کافئین نوشیدنی کاکائو: 2-7 میلی گرم
*مقدار کافئین شیر شکلات: 2-7 میلی گرم
برخی غذاها هم حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال، 1 اونس (28 گرم) شکلات شیری حاوی 1-15 میلی گرم کافئین است، در حالی که 1 اونس شکلات تیره 5-35 میلی گرم کافئین دارد.
در برخی از داروهای بدون نسخه مانند داروهای سرماخوردگی، ضد حساسیت و آلرژی و داروهای ضد درد می‌توانید مقادیری کافئین هم پیدا کنید. همچنین کافئین یک ماده معمول در مکمل‌های کاهش وزن است.
کافئین ممکن است عملکرد مغز و روحیه را بهبود بخشد
کافئین توانایی مسدود کردن آدنوزین مولکول سیگنالینگ مغز را دارد. این امر باعث افزایش نسبی سایر مولکول‌های سیگنالینگ مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین میشود. تصور میشود این تغییر در پیام‌رسانی مغزی به نفع شما و عملکرد مغز است. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد مصرف 37.5 – 450 میلی گرم کافئین باعث بهبود هوشیاری، حافظه کوتاه مدت و زمان واکنش در شرکت‌کنندگان در تحقیق شده است.
علاوه بر این، نتایج یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد که نوشیدن 2 الی سه فنجان قهوه کافئین‌دار (که از حدود 200-300 میلی گرم کافئین تهیه شده است) در روز تا حدود 45٪ خطر خودکشی در افراد مستعد را کاهش داده است . مطالعه دیگری حاکی از کاهش 13 درصدی خطر ابتلا به افسردگی در صورت مصرف کافئین است.
اما یادتان باشد وقتی صحبت از بهبود خلق و خو میشود، کافئین بیشتر لزوماً بهتر نیست. نتایج یک مطالعه صورت گرفته در این زمینه حاکی از آن است که نوشیدن فنجان قهوه دوم فایده چندانی ندارد مگر اینکه حداقل 8 ساعت بعد از اولین فنجان مصرف شود.
نوشیدن بین 3-5 فنجان قهوه در روز یا بیش از 3 فنجان چای در روز نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را به میزان 28 تا 60٪ کاهش دهد. ذکر این نکته حائز اهمیت است که قهوه و چای حاوی ترکیبات دیگری هستند (علاوه بر کافئین) که آن‌ها هم برای سلامتی بدن مفید هستند.
کافئین ممکن است سوخت و ساز بدن و روند چربی‌سوزی بدن را بهبود ببخشد
به دلیل توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی، کافئین ممکن است سوخت و ساز بدن را تا 11٪ و چربی سوزی را تا 13٪ افزایش دهد . از نظر عملی، مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز ممکن است به شما اجازه دهد روزانه 79 کالری اضافی بسوزانید. این مقدار ممکن است کم به نظر برسد، اما شبیه به کالری اضافی است که مسئول افزایش وزن متوسط سالانه 2.2 پوند (1 کیلوگرم) در آمریکایی‌ها است.
با این حال ، یک مطالعه 12 ساله در مورد کافئین و کاهش وزن خاطرنشان می‌کند که شرکت کنندگان که بیشترین قهوه را نوشیده بودند، به طور متوسط تنها 0.8-1.1 پوند (0.4-0.5 کیلوگرم) در پایان مطالعه لاغرتر شده بودند. پس عملا نمیتوان برای لاغری به این نوشیدنی تکیه کرد
فواید کافئین برای بدنسازان و ورزشکاران؛ چه دوزی از کافئین برای ورزشکاران مفید است؟
مصرف کافئین ممکن است عملکرد بدن را در طول ورزش بهبود ببخشد و استفاده از چربی بدن را به عنوان سوخت افزایش دهد. این عملکرد مفید است زیرا می‌تواند ذخیره انسولین موجود در ماهیچه‌ها را برای مدت طولانی‌تری نگه دارد و به طور بالقوه مدت زمان خستگی عضلات را به تأخیر می‌اندازد. کافئین همچنین ممکن است انقباضات عضلات را بهبود بخشد و تحمل خستگی را افزایش دهد.
در یک مطالعه محققان مشاهده كردند كه نوشیدن دوز 3/3 ميلي گرم کافئین در هر پوند (5 ميلي گرم در كيلوگرم) از وزن بدن 1 ساعت قبل از ورزش باعث بهبود عملكرد استقامتی تا 5 درصد شد. دوزهایی به میزان حداقل 1.4 میلی گرم کافئین در هر پوند (3 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن برای به دست آوردن فواید مثبت کافئین برای سلامتی ورزشکاران کافی است. از این گذشته، نتایج مطالعات صورت گرفته حاکی از مزایای مشابه کافئین در ورزش‌های تیمی، تمرینات با شدت زیاد و تمرینات مقاومتی وزشکاران و بدنسازان است.
فواید محافظتی و درمانی کافئین برای بیماران قلبی و دیابتی
با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید، کافئین خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد – البته ممکن است سبب افزایش فشار خون شود – اما در حقیقت شواهد نشان می‌دهد که 16 تا 18٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی در مردان و زنانی که روزانه بین 1 تا 4 فنجان قهوه می‌نوشند (تقریباً 100-400 میلی گرم کافئین) می نوشند کاهش پیدا می‌کند.
مطالعات دیگر نشان می‌دهد که نوشیدن 2–4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با کاهش 20 الی 14 درصدی خطر ابتلا به سکته مغزی مرتبط است.
نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که کافئین ممکن است فشار خون را در بعضی از افراد کمی بالا ببرد. با این حال، این اثر معمولاً اندک است (3-4 میلی متر جیوه) و معمولاً وقتی كه این افراد مرتباً قهوه مصرف کنند، محو میشود. همچنین ممکن است قهوه بدن را در برابر دیابت محافظت کند. نتایج یک بررسی حاکی از آن است افرادی که بیشتر قهوه می‌نوشند، 29٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آن‌ها کاهش پیدا می‌کند. به همین ترتیب، افرادی که بیشترین کافئین را مصرف می‌کنند تا 30٪ هم خطر ابتلا به دیابت نوع دو در آن کاهش پیدا کرده است. در این تحقیق مشخص شد که خطر ابتلا به دیابت نوع دو برای نوشیدن روزانه 200 میلی گرم کافئین 12 تا 14 درصد کاهش می‌یابد. جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین یا دی کف با کاهش 21 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع دو مرتبط است. این نشان می دهد که سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می‌توانند از ابتلا به دیابت نوع 2 پیشگیری می‌کند.
سایر فواید کافئین برای سلامت بدن
مصرف کافئین چندین فواید دیگر برای سلامت بدن دارد.
محافظت از کبد: قهوه ممکن است خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا حد 84٪ کاهش دهد. ممکن است پیشرفت بیماری را کندتر کند، پاسخ به درمان را بهبود بخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.
افزایش طول عمر: نوشیدن قهوه ممکن است خطر مرگ زودرس را تا 30٪ به ویژه برای زنان و مبتلایان به دیابت کاهش دهد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان: نوشیدن 2-4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را تا 64٪ و خطر سرطان کولورکتال را تا 38٪ کاهش دهد.
محافظت از پوست: مصرف 4 یا بیشتر فنجان قهوه کافئین‌دار در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را تا 20٪ کاهش دهد.
کاهش خطر ابتلا به ام اس: نوشیدن قهوه ممکن است تا 30٪ خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) را کاهش دهند. با این حال، همه مطالعات موافق این نظریه نیستند.
پیشگیری از نقرس: نوشیدن منظم 4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را 40% در مردان و٪ 57 در خانم‌ها کاهش دهد.
سلامت روده: مصرف 3 فنجان قهوه در روز به مدت حداقل 3 هفته ممکن است میزان و فعالیت باکتری‌های مفید روده را افزایش دهد.
به خاطر داشته باشید که قهوه حاوی مواد دیگری نیز است که سلامتی را بهبود می‌بخشد. برخی از مزایای ذکر شده در بالا ممکن است به خاطر موادی غیر از کافئین در قهوه باشد.
ایمنی و عوارض جانبی کافئین
مصرف کافئین به طور کلی بی‌خطر است، اگرچه عادت کردن به آن هم اعتیاد‌آور است. برخی از عوارض جانبی مربوط به مصرف بیش از حد کافئین شامل اضطراب، بی‌قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و بهم خوردن ریتم خواب شبانه است. بنابراین باید فواید و مضرات کافئین هر دو با هم مد نظر شما باشند.
علاوه بر این مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث سردرد، میگرن و فشار خون بالا در بعضی از افراد شود.
از سوی دیگر کافئین به راحتی می‌تواند در زنان باردار از جفت عبور کند و همین مسئله خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش می‌دهد. زنان باردار باید میزان مصرف خود را محدود کنند. کافئین همچنین می‌تواند با برخی از داروها تداخل داشته باشد.
دوزهای توصیه شده مصرف کافئین در طول روز چقدر است؟
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) و همچنین اداره ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA)، مصرف روزانه حداکثر 400 میلی گرم کافئین در طول روز را بی‌خطر می‌دانند. این مقدار معادل 2-4 فنجان قهوه در روز است. شایان ذکر است که دوزهای کشنده کافئین با تک دوزهای 500 میلی گرمی کافئین گزارش شده است. همچنین زنان باردار هم در طول روز باید حداکثر 200 میلی‌گرم کافئین مصرف کنند. بنابراین توصیه میشود در زمان بارداری با توجه به فواید و مضرات کافئین مقدار کافئین مصرف شده را در یک وعده تا 200 میلی‌گرم در هر دوز محدود کنید.
