دعوای ماچا و قهوه بر سر سلامتی

انتخاب میان ماچا و قهوه، بیش از آنکه نبردی برای «سالم‌تر بودن» باشد، یک انتخاب بر اساس سبک زندگی و نیاز لحظه‌ای بدن شماست و برنده مطلقی ندارد. واقعیت این است که هر دو نوشیدنی، زمانی که از ماده اولیه باکیفیت و به روشی اصولی تهیه شوند، فواید منحصربه‌فردی برای سلامتی، تمرکز و متابولیسم دارند. در این تحلیل، از دیدگاه دو کارشناس ارشد تغذیه کمک می‌گیریم تا فواید و مضرات ماچا و قهوه را بررسی کنیم.

این مقاله از جمع بندی گفته‌های کارشناسان زیر آماده شده است:

• استفانی کربتری، کارشناس ارشد تغذیه و متخصص تغذیه عملکردی در ساراسوتا، فلوریدا
• ونسا ایموس، کارشناس ارشد تغذیه و مالک مرکز تغذیه تلفیقی برای کاهش وزن در واشنگتن

مقایسه ماچا و قهوه

تفاوت کافئین در قهوه و ماچا

اولین تفاوت آشکار، در میزان و نحوه‌ی آزادسازی کافئین است. میزان کافئین در یک فنجان قهوه یا حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر قهوه، حدودا ۹۲ میلی‌گرم است. این مقدار، به سرعت انرژی را بالا برده و به افزایش تمرکز هم کمک می‌کند. پس اگر شما همان کسی هستید که صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شود یا قبل از تمرین ورزشی به دنبال بالا بردن انرژی است، قهوه را انتخاب کنید.

در مقابل نصف قاشق چای‌خوری ماچا که برای یک لاته استفاده می‌شود، بین ۲۰ تا ۴۰ میلی گرم کافئین دارد. اما برگ برنده ماچا، حضور پررنگ اسید آمینه‌ای به نام ال تانین است. به عقیده کارشناس کربتری ماچا انرژی ملایم و پایدار ایجاد می‌کند که از متابولیسم، سلامت روده و طول عمر حمایت می‌کند.

ایموس نیز می‌گوید: «ماچا همچنین حاوی ال‌تیانین است که به ایجاد آرامش در بدن کمک می‌کند.» یک مطالعه در Journal of Medicinal Food نشان داده که ال‌تیانین می‌تواند توجه، حافظه و عملکرد شناختی را تقویت کند، اثراتی که کافئین موجود در ماچا نیز آن را پشتیبانی می‌کند. همینطور کربتری اضافه می‌کند: «از آنجا که ماچا از کل برگ چای تهیه می‌شود، نسبت به چای سبز دم‌کرده آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد.» این شامل فلاونوئیدها، پلی‌فنول‌ها، ویتامین C و انواع مختلف کاتچین‌هاست.

این ترکیب شگفت‌انگیز، اثرات کافئین را تعدیل می‌کند و به جای اینکه پیک ناگهانی افزایش انرژی را تجربه کنید، یک انرژی ملایم و پایدار به شما می‌دهد که می‌تواند بین ۳ تا ۶ ساعت طول بکشد. به همین دلیل است که بعد از ماچا خبری از افت یا Crash انرژی نیست.

نبرد آنتی‌اکسیدان‌ها

هر دو نوشیدنی، نیروگاه‌های آنتی‌اکسیدانی محسوب می‌شوند. ماچا به دلیل استفاده از کل برگ، سرشار از کاتچین‌ها، به ویژه EGCG است. این آنتی‌اکسیدان قوی به دلیل نقش احتمالی‌اش در کاهش التهاب، می‌تواند به متابولیسم و چری سوزی کمک کند. حتی گفته شده که برای سلامت قلب نیز مفید است. از نظر غلظت آنتی‌اکسیدانی، ماچا یکی از قوی‌ترین مواد خوراکی روی زمین است.

از سوی دیگر، قهوه یکی از غنی‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان است. اصلی‌ترین آنتی اکسیدان قهوه، اسید کلروژنیک است. این ماده به کنترل قند خون، کاهش التهاب و حتی به سلامت کبد کمک می‌کند. فواید قهوه فقط به انرژی‌اش نیست، بلکه به این ارتش محافظتی هم مربوط می‎شود. قهوه روی قند نیز تاثیر دارد. برای اطلاعات بیشتر بررسی قند پنهان در قهوه‌ های طعم‌ دار را مطالعه کنید.

ما به عنوان یک رستری صنعتی مجهز، می‌دانیم که فرآیند برشته‌کاری چقدر در حفظ این ترکیبات حساس است. یک دانه قهوه تازه برشته که به صورت تخصصی رست شده، باید پروفایل آنتی‌اکسیدانی خود را به خوبی حفظ کند.

اگر گرم به گرم حساب کنیم، ماچا با اختلاف فاحشی برنده است؛ چون پودر خالص است. اما ما معمولا در روز حجم بیشتری قهوه می‌نوشیم تا ماچا، پس قهوه برنده است.

تأثیر روی مغز، استرس و معده

اینجا انتخاب خیلی جالب می‌شود. اگر فریلنسر یا کارمند هستید و یک تسک فوری دارید که باید سریع انجام شود یا یک جلسه سخت پیش رو دارید، قهوه عالی است و به سرعت انرژی شما را افزایش می‌دهد. اما اگر دانشجو هستید و باید ساعت‌ها بی‌وقفه درس بخوانید یا برنامه‌نویس هستید و دنبال کار عمیق و تمرکز طولانی‌مدت و خلاقانه هستید، ماچا (به لطف ال-تیانین) انتخاب هوشمندانه‌تری خواهد بود چون انرژی ماچا پایدارتر است.

نکته مهم اثر قهوه روی هورمون‌ها است. کافئین قهوه می‌تواند باعث ترشح آدرنالین و کورتیزول شود. افرادی که مضطرب هستند یا تپش قلب آنها به سرعت افزایش می‌یابد، بهتر است قهوه در مقادیر کم مصرف کنند یا ماچا را انتخاب کنند. چون ال-تیانین موجود در ماچا دقیقا برعکس عمل می‌کند و به جای افزایش استرس، به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند. برای همین است که ماچا برای استرس مثل یه مُسکن طبیعی است.

از سوی دیگر قهوه به طور طبیعی، اسیدی است. اگر معده حساسی دارید، رفلاکس می‌کنید یا سندروم روده تحریک‌پذیر دارید، قهوه، مخصوصا قهوه با معده خالی، می‌تواند شرایط شما را تشدید کند. ماچا در این زمینه خیلی ملایم‌تر بوده و pH تقریباً خنثی دارد.

تاثیر روی لاغری

بریم سراغ سؤال میلیون دلاری! ماچا برای لاغری بهتره یا قهوه؟ جواب اینجاست که هر دو نوشیدنی می‌توانند به چربی سوزی «کمک» کنند. کافئین موجود در هر دو نوشیدنی، متابولیسم را به طور موقت بالا می‌برد. EGCG در ماچا هم نشان داده که می‌تواند به سوزاندن چربی‌ها، مخصوصا حین ورزش، کمک کند. اما لطفا اسیر مارکتینگ و کمپین‌های تبلیغاتی نشوید؛ هیچ‌کدوم از این دو ماده «قرص لاغری» نیستند! آنها فقط می‌توانند «در کنار» رژیم غذایی سالم و ورزش، به شما کمک کنند.

افزودنی های رنگارنگ، دشمن واقعی سلامتی

بحث ماچا در مقابل قهوه اغلب یک متهم پنهان دارد: افزودنی‌ها. واقعیت این است که یک ماچا-لاته که با شیر پرچرب، چندین قاشق شکر یا سیروپ‌های طعم‌دار تهیه می‌شود، دیگر یک نوشیدنی سالم نیست و بیشتر به یک دسر پرکالری شباهت دارد. این مسئله در مورد قهوه نیز صادق است.

افزودن بی‌رویه خامه، شکر، فوم‌های طعم‌دار و سیروپ‌ها، تمام فواید یک فنجان قهوه سیاه کم‌کالری را خنثی می‌کند. شما برای خرید قهوه مرغوب هزینه کرده‌اید و حیف است که طعم‌های اصیل و پیچیده‌ی آن را زیر انبوهی از شیرین‌کننده‌ها پنهان کنید. در نهایت، روش آماده‌سازی شما تعیین می‌کند که کدام نوشیدنی سالم‌تر است. پس مقایسه قهوه و ماچا برای سلامتی فقط وقتی معنی دارد که هر دو را به شکل خالص مصرف کنیم.

معایب قهوه و ماچا

مصرف بیش از حد ماچا، ممکن است باعث بی‌قراری، مشکلات گوارشی یا اختلال خواب شود. طعم ماچا به‌تنهایی ممکن است برای بسیاری، تلخ و چمنی باشد؛ بنابراین اغلب با شیر و شیرین‌کننده مصرف می‌شود. در نتیجه، توجه به میزان شکر و چربی اضافه‌شده مهم است.

یکی از دغدغه‌های رایج در مصرف قهوه، نوشیدن آن با معده خالی است که می‌تواند در برخی افراد باعث افزایش ناگهانی کورتیزول یا ناراحتی‌های گوارشی شود. ایموس اضافه می‌کند که نوشیدن بیش از حد قهوه ممکن است موجب رفلاکس اسیدی، تهوع یا اسهال شود. همچنین، افزودنی‌های شیرین مثل شربت‌های طعم‌دار یا کرم‌های شیرین‌شده می‌توانند مزایای قهوه را از بین ببرند.

توصیه‌ی ما، که ریشه در تجربه و علم دارد، نوشیدن قهوه همراه یا کمی پس از یک صبحانه متعادل، به ویژه حاوی پروتئین است. این کار نه تنها از سیستم گوارش شما محافظت می‌کند، بلکه به آزادسازی متعادل‌تر کافئین و تجربه‌ای لذت‌بخش‌تر می‌انجامد.

جمع‌بندی

در نهایت، نه قهوه و نه ماچا به طور مطلق «سالم‌تر» از دیگری نیستند. انتخاب بین انرژی آنی و متمرکز قهوه یا آرامش هوشیار و پایدار ماچا، کاملاً به نیاز بدن شما، متابولیسم و هدفی که در آن لحظه دنبال می‌کنید، بستگی دارد. مهم‌ترین عامل، انتخاب ماده اولیه باکیفیت است؛ چه پودر ماچای تشریفاتی باشد و چه یک قهوه تخصصی که اصالت آن مشخص است.

هر دو می‌توانند بخشی درخشان از یک رژیم غذایی سالم باشند، به شرطی که به صورت اصیل و با کمترین افزودنی‌های غیرضروری مصرف شوند. اگر انتخاب شما قهوه است، ما در قهوه‌ست متعهد به ارائه‌ی تجربه‌ای هستیم که شایسته‌ی این دانه شگفت‌انگیز باشد.

پیشنهاد می‌کنیم برای درک بهتر و مقایسه عمیق، نگاهی به دانه‌های اسپرسو تازه برشته قهوه‌ست یا مقاله کاهش خطر سندرم متابولیک با قهوه بیندازید. شما کدام را ترجیح می‌دهید؟ تجربه‌ی خود را از انرژی‌بخشی این دو در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.