مواد غذایی و نوشیدنی های کافئین دار کدامند و چقدر مصرف کنیم؟

در بخش اول این مقاله در این مورد صحبت کردیم که کافئین گاهی به دلیل اثرات منفی آن در عناوین خبری قرار گرفته است، اما در واقع خواص و فواید کافئین برای بدن بسیار است  آیا از آنها اطلاع دارید؟ بنابراین بیایید نگاهی بیاندازیم به اینکه اصلا کافئین چیست، چه تاثیری روی بدن شما می گذارد و وقتی می گوییم یک نفر زیاد مصرف می کند دقیقا از چه مقدار صحبت می کنیم. مواد غذایی کافئین دار کدامند و اصلا افراد معمولی و کسانی مثل زنان باردار در طول روز چقدر باید کافئین مصرف کنند. بخش دوم این مقاله را در مجله قهوه ست بخوانید.

آیا خواص کافئین برای سلامت بدن حقیقت دارد؟

پاسخ مثبت است! کافئین خواص و فواید زیادی برای بدن دارد. اما دانستن چگونگی جلوگیری از اثرات و عوارض و مضرات منفی کافئین نیز امری مهم است.

خواص کافئین برای محافظت در برابر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2

در چندین مطالعه نشان داده شده است که کافئین نه تنها خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد بلکه آن را کاهش هم می دهد. شواهد به دست آمده در مطالعات نشان می دهد که مردان و زنانی که هر روز بین یک تا چهار فنجان قهوه می نوشند، 16 – 18٪ خطر بیماری قلبی در آن ها کاهش پیدا می کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کافئین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. بر طبق شواهد به دست آمده خطر ابتلا به دیابت نوع دو در شما به ازای مصرف مرتب روزانه هر 200 میلی گرم کافئین در روز حدود 14 درصد کاهش می یابد. همچنین مشخص شده که قهوه بدون کافئین یا دی کف نیز همین تأثیر را دارد.

کافئین با همکاران

تحقیقات نشان می دهد نوشیدن مقدار متوسط قهوه در محل کار، قبل از شرکت در یک کار گروهی، در واقع باعث افزایش بهره وری آن فرد می شود. علاوه بر این افرادی که قبل از انجام کار قهوه می نوشیدند در واقع نگاه مثبت تری به بهره وری همکارانشان داشتند. ما می توانیم روی این واقعیت تمرکز کنیم که کافئین هوشیاری فرد را افزایش می دهد و بنابراین می تواند به شما امکان دهد که بیشتر به آنچه در اطراف شما می گذرد توجه کنید.

کافئین ممکن است عملکرد مغز و روحیه را بهبود بخشد

همانطور که قبلاً گفتیم، کافئین باعث کاهش اثر آدنوزین می شود، در حالی که تولید دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. تصور می شود که این تأثیر مثبتی بر روحیه و برداشت شما دارد. به طوری که مطالعات نشان داده است که ارتباطی بین افزایش میزان مصرف قهوه و کاهش خطر خودکشی وجود دارد. نوشیدن بین دو تا سه فنجان قهوه در روز می تواند خطر خودکشی را تا 45 درصد کاهش دهد.

به نظر می رسد حتی در زمان ابتلا به افسردگی، کافئین خطرات افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد، اما برای نتیجه گیری کلی تر در مورد این موضوع باید مطالعات بزرگتری انجام شود.

کافئین شما را بی خواب می کند یا خواب آلود؟

بیماری آلزایمر و پارکینسون

تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف کافئین در طول زندگی ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد. همچنین مطالعاتی انجام شده است که نشان می دهد افراد با مصرف بیشتر قهوه در معرض خطر کمتری از ابتلا به بیماری پارکینسون هستند.

کدام مواد غذایی کافئین دارند؟

قهوه

بارزترین نوشیدنی موجود در لیست مواد غذایی کافئین دار قهوه است. مقدار کافئین در هر فنجان به نوع دانه های قهوه ای که استفاده کرده اید بستگی دارد. به طور متوسط ​​در هر یک فنجان قهوه 95 میلی گرم کافئین دریافت می کنید.

قهوه بدون کافئین یا دی کف

اگرچه شاید تصور کنید که قهوه بدون کافئین یا دی کف کاملا فاقد کافئین است، اما در واقع در دی کف هم مقدار کافئین وجود دارد. در واقع قهوه دی کف هم از جمله مواد غذایی کافئین دار محسوب می شود. منظور از  دیکف دقیقاً دقیقتر است که ترجمه شود قهوه  کافئین کمتر. در واقع اگر در آن اصلا کافئین نبود، احتمالا به آن “no-caf” می گفتند، درست است؟

به هر حال، قهوه بدون کافئین می تواند حاوی تا  10٪ کافئین یک قهوه معمولی یعنی حدود 2-13 میلی گرم کافئین در یک فنجان باشد .

شکلات

یکی دیگر از مواد غذایی حاوی کافئین شکلات است. کافئین به طور طبیعی در چای، قهوه و درختان کاکائو یافت می شود، بنابراین بیشتر شکلات ها حاوی حداقل مقداری کافئین هستند. به سختی می توان مقدار کلی آن را نشان داد، زیرا مقدار کافئین بسته به شکلات و اینکه با مواد دیگر مخلوط شده باشد متفاوت است.

ولی می توان این گونه گفت که هرچه شکلات تیره تر باشد، به طور کلی کافئین بیشتری دارد.. شکلات شیری ​می تواند حدود 14 میلی گرم کافئین داشته باشد، در حالی که یک شکلات خیلی تیره می تواند حتی بیش از 30 میلی گرم کافئین داشته باشد.

غلات صبحانه  Breakfast Cereals

با توجه به اینکه شکلات حاوی کافئین است، جای تعجب نیست که غلات صبحانه شما که دارای شکلات هستند، حاوی مقداری کافئین هستند. بعضی از غلات می توانند حداکثر 11 میلی گرم کافئین داشته باشند که تقریباً به اندازه قهوه بدون کافئین استاندارد شماست.

داروی سردرد

در صورت داشتن سردرد، خوردن مسکن برای تسکین برخی از درد بسیار وسوسه انگیز است. کافئین یک ماده افزودنی بسیار رایج در مسکن ها است زیرا می تواند به سایر مواد کمک کند تسکین درد سردرد را تسریع کنند.کافئین می تواند مقدار قابل توجه  قرص مسکن را تشکیل دهد. خواب راحت برای سردرد بهتر از مسکن است. بنابراین اگر با سردرد به رختخواب رفته اید، سعی کنید دارو را فراموش کنید.

مصرف روزانه چه مقدار کافئین خوب است؟

اداره ایمنی غذایی اروپا (EFSA) و وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) هر دو توافق دارند که مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین بی خطر است. اگر فرض کنیم در یک فنجان متوسط قهوه 95 میلی گرم کافئین وجود دارد می توانید 3 یا 4 فنجان قهوه در طول روز بنوشید.

قطعاً توصیه نمی شود که همه 400 میلی گرم را یک باره مصرف کنید. دوزهای مخل سلامتی کافئین زمانی ثبت شده است که 500 میلی گرم کافئین یا ماده غذایی حاوی کافئین در یک مرتبه و به یک باره مصرف شده است.

توصیه می شود که به ازای هر دوز مصرفی، به 200 میلی گرم کافئین پایبند باشید. برای زنان باردار توصیه می شود که حداکثر 200 میلی گرم کافئین در روز بی خطر است.

همچنین لازم به ذکر است که اگر روزانه 3 یا 4 فنجان قهوه می نوشید، باید اطمینان حاصل کنید که هیچ ماده غذایی یا نوشیدنی دیگری که مصرف می کنید حاوی کافئین زیادی نیست. چون شما نمی خواهید هر روز از حد مجاز توصیه شده بیشتر مصرف کنید.

سخن پایانی

کافئین بخشی سالم از رژیم غذایی شما است. در واقع کافئین می تواند اثرات مفیدی و مثبتی برای سلامت بدن داشته باشد. مصرف کافئین در حد متوسط (مانند همه مواد غذایی دیگر ) و رعایت دستورالعمل های توصیه شده برای مصرف روزانه بسیار مهم است.

منبع: happybarista