مزایا و معایب قهوه قبل و بعد از تمرین

یکی از رایج ترین سوالات ورزشکاران این است که قبل از تمرین قهوه بخورم یا بعدش؟ پاسخ این سوال روی کیفیت تمرین، ریکاوری و حتی خواب تاثیر میگذارد. در این مقاله، قرار است مزایا و معایب نوشیدن قهوه قبل و بعد از ورزش را بررسی کنیم.

مزایای مصرف قهوه قبل از تمرین ورزشی

به گفته کیسی واورک، متخصص تغذیه ورزشی در دانشگاه اوهایو، اگر قبل از ورزش کافئین مصرف کنیم، می‌تواند روی درک ما از سختی تمرین اثر گذاشته و آن را کاهش دهد. این یعنی اگر قبل از ورزش قهوه بخورید میتوانید سخت‌تر تمرین کنید و دیرتر خسته شوید. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافئین، چه به‌صورت مکمل و چه از طریق یک فنجان قهوه معمولی، می‌تواند برای تمرینات استقامتی یا تمرینات پرفشار بالای ۲۰ دقیقه مفید باشد. تحقیقات میگویند نوشیدنی‌های کافئین‌دار و قهوه‌های معمولی، عملکرد ورزشکاران را بهبود میدهند. البته این تاثیر وقتی یک ساعت قبل از ورزش مصرف شده بود، خود را نشان داد. این یعنی خوردن قهوه 1ساعت قبل از تمرین، می‌تواند یک انتخاب هوشمندانه باشد.

پس میتوان گفت که بهترین زمان مصرف قهوه در ورزشکاران ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است. اما اگر تایم تمرینتان نزدیک به عصر است، حواستان باشد که کافئین خوابتان را مختل نکند. در این‌صورت قهوه‌های بدون کافئین انتخاب مناسب‌تری به نظر میرسند. بین محصولات فروشگاه قهوه ست، کپسول قهوه بدون کافئین جزو محصولاتی که است که میتوانید با خیال راحت به سبد خریدتان اضافه کنید.

کافئین به عنوان مکمل ورزشی شناخته شده است

مزایای نوشیدن قهوه بعد از تمرین ورزشی

کافئین موجود در قهوه به ریکاوری بدن بعد از تمرین کمک میکند. کریستینا مایر جکس، استاد یار و رئیس دپارتمان تغذیه در دانشگاه علوم بهداشتی نورث وسترن می‌گوید تا زمانی که نوشیدن مایعاتی مانند آب و نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار را در اولویت قرار دهید و از قهوه به عنوان یک مکمل استفاده کنید، قهوه شما می‌تواند بخشی از یک استراتژی موثر برای ریکاوری پس از تمرین باشد.

پژوهش‌ها نشان دادند که کربوهیدرات موجود در قهوه، به بازسازی سریع‌تر گلیکوژن عضلانی کمک می‌کند. این بدان معناست که نوشیدن قهوه پس از تمرین، در تسریع ریکاوری و آماده شدن برای مسابقه یا تمرین روز بعد نقش مهمی دارد. اگر حس میکنید برای ریکاوری بعد از تمرین به کافئین نیاز دارید، قهوه فوری و کپسول های اورجینال گزینه‌های راحت و بی دردسری هستند.

مضرات قهوه قبل و بعد از ورزش

واورک پیشنهاد می‌کند که اگر قهوه را در برنامه ورزشی خود گنجانده‌اید و مثلا قبل از دوییدن قهو میخورید، به عوارض جانبی آن مثل لرزش، حالت تهوع، تپش قلب، اضطراب و اختلال در خواب توجه کنید. مایر جکس اضافه میکند که قهوه میتواند باعث تکرر ادرار شود. این به این دلیل است که قهوه تمایل به ادرارآور بودن دارد، اگرچه هیدراتاسیون کلی بدن را مختلف نمیکند؛ اما آزاردهنده است که تمرین خود را به دلیل رفتن به سرویس بهداشتی متوقف کنید.

نکته مهم دیگر این است که مصرف کافئین در دوز بالا توسط انجمن ملی ورزشکاران دانشگاهی (NCAA)  ممنوع شده است و غلظت ۱۵ میکروگرم در میلی‌لیتر در ادرار، منجر به مثبت شدن آزمایش دوپینگ می‌شود. این مقدار، معادل نوشیدن 6 تا 8 فنجان قهوه در عرض سه ساعت قبل از مسابقه است. شاید فکر کنید که این حجم از کافئین زیاد است و کسی آن را امتحان نمیکند، اما اگر همزمان قهوه، مکمل ورزشی یا نوشیدنی انرژی‌زا کافئین‌دار مصرف کنید، به راحتی می‌توانید به آن حجم برسید. گزینه‌ های ملایم‌تر برای خرید قهوه میتوانند قهوه های بدون کافئین مثل کپسول های قهوه ست باشند.

مضرات قهوه برای سلامتی

نکات مهم نوشیدن قهوه برای ورزشکاران

• حتما به زمان‌ نوشیدن قهوه توجه کنید: 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین برای افزایش انرژی و بعد از تمرین برای کمک به ریکاوری.
• از مایعات عافل نشوید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.
• اگر به کافئین حساسیت دارید، مقدار مصرف را کاهش دهید یا از قهوه بدون کافئین استفاده کنید.
• ورزشکاران مبتدی و کسانی که مشکلات قلبی یا اضطراب دارند، قبل از مصرف قهوه با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنند.

قهوه و سلامتی

قهوه فقط یک نوشیدنی انرژی‌زا نیست. طبق گفته‌ی متخصصان تغدیه، قهوه منبع عالی آنتی‌اکسیدان است و هزاران ترکیب مختلف مثل ویتامین‌های B، ریبوفلاوین و پتاسیم دارد. این ترکیبات به کاهش ریسک دیابت نوع ۲، بیماری‌های کبدی، یا بیماری‌های قلبی کمک میکند. بر اساس تحقیقات ارائه شده در کنفرانس انجمن قلب و عروق اروپا در سال ۲۰۲۱، نوشیدن سه فنجان قهوه در روز با کاهش خطر سکته مغزی و بیماری‎های قلبی مرتبط است. این یعنی کسانی که به مصرف متعادل و روزانه قهوه روی آورده اند، طول عمر بالاتری دارند.

بسیاری از ورزشکاران به جای مکمل‌های گران‌قیمت، ترجیح می‌دهند از کافئین طبیعی موجود در قهوه استفاده کنند تا انرژی لازم برای یک تمرین سنگین را به دست آورند. اگر شما هم جزو این دسته هستید و می‌خواهید دوز کافئین خود را به حداکثر برسانید، می‌توانید با جزئیات کامل بررسی کنید که نحوه بالا بردن کافئین قهوه چگونه است تا بهترین نتیجه را از قهوه قبل از تمرین خود بگیرید.

چقدر قهوه بخوریم؟

تحقیقات نشان می‌دهد که راز اصلی، مصرف متعادل برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کافئین است. طبق سازمان غذا و داروی ایالات متحده، توصیه می‌شود روزانه کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین را در تمام نوشیدنی‌های خود مصرف کنید. یک فنجان قهوه ۲۳۷ میلی‌لیتری معمولاً حدود ۸۰-۱۰۰ میلی‌گرم کافئین دارد، بنابراین تا زمانی که آن را زیر چهار فنجان نگه دارید، خطری نخواهد داشت.

بالاخره کی قهوه بخوریم؟

اگه هدف‌ شما چربی سوزی بیشتر و بالابردن انرژی و تمرکز است، قبل از تمرین قهوه بنوشید و اگر به دنبال ریکاوری بهتر، کاهش درد و رفع خستگی هستید، نوشیدن قهوه را به ساعات بعد از تمرین موکول کنید. فراموش نکنید که همیشه قهوه را با آب کافی و در دوز کنترل‌شده مصرف کنید.

برای تجربه بهتر، محصولاتی مثل قهوه فوری گلد یا کپسول قهوه را تست کنید. اگر هم سوالی دارید، در بخش نظرات مطرح کنید یا از طریق فرم تماس، با ما درمیان بگذارید.

سوالات متداول

بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل تمرین چقدره؟
بهترین زمان برای خوردن قهوه قبل از ورزش، بین 30 تا 45 دقیقه قبل از شروع تمرین است تا کافئین وارد جریان خون شده و اثر کند.

آیا قهوه قبل تمرین باعث عضله‌سوزی می‌شه؟
در صورتی که تغذیه‌ مناسبی داشته باشید، با نوشیدن قهوه عضله نمیسوزانید، فقط باید مراقب باشید با کم‌آبی مواجه نشوید.

آیا قهوه باعث کم‌آبی بدن می‌شه؟

نه، اگر آب کافی بنوشید مشکلی ایجاد نمی‌شود ولی ممکن است تکرر ادرار داشته باشید.