کافئین یک ماده محرک طبیعی است که به طور گسترده در غذاها و نوشیدنی ها در سراسر جهان استفاده می شود. کافئین در بسیاری از گیاهان از جمله دانه های قهوه، برگ چای، غلاف های کاکائو و مغزهای کولا یافت می شود. کافئین همچنین به دلیل اثرات انرژی زا و تقویت کننده هوشیاری، به طور مصنوعی در داروها و نوشیدنی های انرژی زا تولید و مورد استفاده قرار می گیرد. در مجله قهوه ست در مورد تاثیر کافئین بر روند خواب و بی خوابی یا خواب آلودگی در برخی افراد صحبت می کنیم.
مقدار کافئین در قهوه و چای و نوشیدنی انرژی زا و نوشابه
کافئین اغلب از طریق نوشیدنی ها مصرف می شود. از آنجا که تنوع زیادی در محصولات حاوی کافئین وجود دارد، دشوار است که دقیقاً بدانید چه مقدار کافئین در یک نوشیدنی خاص وجود دارد. به ویژه یک فنجان چای یا قهوه دم کرده تازه که هیچ برچسبی ندارد. اگرچه به طور کلی، قهوه قوی ترین و پرمصرف ترین نوشیدنی کافئین دار است. یک فنجان قهوه هشت اونسی حاوی 95 تا 200 میلی گرم کافئین است. برای مقایسه، کافئین یک نوشابه 12 اونسی حاوی 45-45 میلی گرم کافئین، تقریباً نیمی از یک فنجان قهوه ضعیف تر است.
8 اونس فنجان قهوه/ 95 – 200 میلی گرم کافئین
نوشیدنی انرژی زا/ 8 اونس 70 – 100 میلی گرم کافئین
نوشابه/ 12 اونس 35 – 45 میلی گرم کافئین
8 اونس فنجان چای/ 14 – 60 میلی گرم کافئین
چه مقدارکافئین روی عملکرد مغز اثر می گذارد؟
هنگامی که ما از نوشیدنی ها و غذاهای کافئین دار استفاده می کنیم، معده و روده کوچک ما به سرعت کافئین را جذب می کند. حداکثر اثرات کافئین معمولاً بین 30-60 دقیقه در طول مصرف اتفاق می افتد. اگر چه این زمان بندی می تواند در افراد بسیار متفاوت باشد. کافئین پس از جذب، به طور کارآمد در کل بدن توزیع می شود و از سد خونی-مغزی عبور می کند (عاملی که ممکن است مانع رسیدن بعضی مواد موجود در خون به فضای داخلی بافت مغز شود).
در داخل مغز، کافئین گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی تقویت کننده خواب است که در ساعات بیداری در مغز تولید می شود. به طور معمول، آدنوزین در زمانی که بیدار هستیم در مغز جمع می شود. هرچه بیشتر جمع شود، احساس خواب آلودگی بیشتری می کنیم. وقتی کافئین مصرف می کنیم مانع این روند می شود، ما هوشیار می شویم و خواب از سرمان می پرد.
علاوه بر این نتایج تحقیقات صورت گرفته حاکی از آن است که کافئین در ریتم شبانه روزی ملاتونین تداخل ایجاد می کند. به خصوص اگر نزدیک به زمان خواب مصرف شود، شروع خواب را به تأخیر می اندازد. ریتم الگوهای فیزیولوژیکی شبانه روزی هستند، مانند چرخه خواب و بیداری ما، که با یک ساعت 24 ساعته کار می کنند. آنها با چرخه خارجی شب و روز و با فرایندهای داخلی سلولی کنترل می شوند. تجمع آدنوزین به این روند کمک می کند و تداخل کافئین در این فرآیند ممکن است تأثیر کافئین را بر ریتم خواب شبانه روزی توضیح دهد و توجیه کند.
اثرات یا نیمه عمر کافئین چه مدت دوام می آورد؟
اثرات کافئین با نیمه عمر آن اندازه گیری می شود که به طور معمول بین 4-6 ساعت است. نیمه عمر به معنای زمانی است که بدن شما نیمی از کافئین مصرفی شما را متابولیزه یا پردازش کرده است. در نتیجه، نیمه عمر شش ساعته یک نوشیدنی کافئین دار که بعد از ظهر مصرف می کنید، می تواند شما را شب بیدار نگه دارد.
برخی از عوامل می توانند متابولیسم کافئین را کند یا تسریع کنند. مصرف نیکوتین می تواند نیمه عمر کافئین را تا 50٪ کاهش دهد، بنابراین در افراد سیگاری نیمه عمر کافئین کمتر از 2 ساعت است. در مقابل، زنان باردار متابولیسم کافئین آهسته تری را تجربه می کنند. توصیه می شود کسانی که باردار یا شیرده هستند باید از مصرف قهوه اجتناب کنند، یا مصرف آن را به 16 اونس یا کمتر در روز (حدود دو فنجان قهوه) محدود کنند.
در دوران بارداری کافئین از طریق جفت به کودک منتقل می شود. مقدار کمی کافئین نیز در شیر مادر یافت می شود. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید و نگران مصرف کافئین خود هستید با پزشک خود در مورد مصرف قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار مشورت کنید.
نیمه عمر کافئین در بدن شما چند ساعت است
کافئین چگونه بر روند خواب تاثیر می گذارد؟
طبق تحقیقات NIH (موسسه بهداشت آمریکا) کافئین می تواند بر شروع خواب تأثیر بگذارد و باعث کاهش زمان، کارایی و میزان رضایت از خواب شود. افراد مسن نیز ممکن است مستعد ابتلا به مشکلات خواب ناشی از کافئین باشند. کافئین به طور قابل توجهی زمان خواب موج آهسته را کاهش می دهد.
این مرحله یک مرحله از یک خواب عمیق و آرام است که باعث میشود صبح احساس طراوت و هوشیاری کنید. خواب متوقف شده با کافئین می تواند منجر به کم خوابی شود و روز بعد شما روز چندان خوشایندی نباشد . روز بعدی که مشخصه آن خستگی و مشکلات یادگیری، حافظه، حل مسئله و تنظیم احساسات است.
علاوه بر این یک مطالعه اثرات مصرف کافئین صفر، سه و شش ساعت قبل از خواب را بررسی کرد و دریافت که حتی کافئین مصرف شده شش ساعت قبل از خواب می تواند یک ساعت زمان خواب را کاهش دهد. علاوه بر این، شرکت کنندگان در مطالعه گزارش کردند که مشکلات خواب هنگام مصرف کافئین 0-3 ساعت قبل از خواب وجود دارد. این عارضه در صورتی که شش ساعت قبل از زمان خواب کافئین مصرف کنید وجود ندارد. اگر شما هم با خوردن کافئین دچار اختلال خواب می شوید حتما 6 ساعت و یا قبل تر از خواب قهوه خود را بنوشید.
کافئین اسپرسو بیشتر است یا قهوه دمی
آیا کافئین می تواند من را بیدار نگه دارد؟
کافئین می تواند باعث انفجار انرژی شود زیرا سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. اکثر افراد صبح ها برای کمک به بیدار شدن از خواب قهوه می نوشند. اما ضرر مصرف کافئین در شب از سود آن بیشتر است. در حالی که کافئین می تواند عملکرد شناختی را در افرادی که به شدت خسته شده اند تقویت کند اما نمی تواند به طور دائمی احساس خواب آلودگی را از بین ببرد یا اثرات خواب طولانی مدت را برطرف کند. اگر چه کافئین می تواند به میزان ناچیزی عملکرد مغز و هوشیاری را افزایش دهد، اما هیچ جایگزینی برای یک خواب آرام و ترمیمی از خواب وجود ندارد.
همچنین پیشنهاد شده است که تأثیر کافئین بسته به دوز و وضعیت فرد متفاوت است. به عنوان مثال، اثرات تحریک کننده کافئین ممکن است به نفع کسی باشد که احساس کسالت و خستگی می کند. برای کسی که از قبل هوشیار و تحریک شده است، کافئین ممکن است باعث تحریک بیش از حد شود و منجر به اضطراب، بی قراری و وابستگی شود.
آیا کافئین می تواند باعث بی خوابی شود؟
در حالی که مزایایی برای عملکرد کوتاه مدت مصرف کافئین وجود دارد، استفاده بیش از حد از آن می تواند منجر به علائم بی خوابی شود یا بدخوابی قبلی را بدتر کند. از جمله تاثیر کافئین بر خواب این است که مصرف کافئین برای بیدار ماندن در شب ممکن است منجر به بی خوابی، اضطراب، بیدار شدن های مکرر شبانه و در کل کیفیت خواب پایین تر شود.
علاوه بر این، کافئین موجود در نوشابه های گازدار با افزایش شدت تنفس بی نظم در خواب (- sleep disordered breathing – SDB ) مرتبط است که ویژگی اصلی آپنه خواب انسدادی (OSA- obstructive sleep apnea ) است. بد نیست بدانید که این مسئله فقط در مورد نوشابه های کافئین دار مشاهده شده است و نه قهوه و چای. با این همه دلیل این مسئله هنوز مشخص نیست. صرف نظر از این، ممکن است کسانی که از اختلال تنفس در خواب رنج می برند، از اختلال در خواب خود اطلاع نداشته باشند و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را به دلایل دیگری نسبت دهند. اگر در طول روز با خواب آلودگی دست و پنجه نرم می کنید، ارزیابی مجدد مصرف کافئین به ویژه از نوشابه های گازدار مفید خواهد بود.
آیا کافئین در برخی افراد باعث احساس خواب آلودگی می شود؟
بله. به نظر می رسد این یک مثال نقض است، اما برخی از افراد احساس می کنند که کافئین به جای هوشیاری بیشتر، آنها را خسته و خواب آلود می کند. اثرات مخرب استفاده منظم کافئین بر خواب می تواند چرخه معیوبی ایجاد کند. استفاده از کافئین باعث کمبود خواب می شود و کمبود خواب باعث خواب آلودگی در روز بعد می شود. این مسئله به نوبه خود باعث افزایش نیاز به مصرف کافئین بیشتر به منظور کنار آمدن با خواب آلودگی می شود. حتی با افزایش مصرف کافئین، خواب آلودگی بیشتر هم می شود.
خواب آلودگی همچنین می تواند علامت پرهیز از مصرف کافئین باشد، به همین دلیل است که افرادی که به طور منظم در وعده صبح کافئین مصرف می کنند ممکن است بیش از حد احساس خواب آلودگی کنند زیرا در طول شب کافئین مصرف نکرده اند.
نوشیدن چه مقدار کافئین بی خطر است؟
از آنجایی که کافئین بسته به دوز مصرفی می تواند مفید و مضر باشد، برای پیشگیری از تاثیر کافئین بر خواب یافتن دوزی از مصرف که برای شما مفید باشد ضروری است. توصیه سازمان غذا و دارو (FDA) برای مصرف روزانه کافئین در حدود 400 میلی گرم یا 4-5 فنجان قهوه در روز است. یک فنجان بزرگ قهوه می تواند حداکثر 470 میلی گرم کافئین داشته باشد که بیش از مقدار توصیه شده کافئین در روز است. خواندن برچسب اطلاعات تغذیه ای آنچه می نوشید ضروری است. از آنجا که در نحوه پاسخ و متابولیسم کافئین توسط افراد تنوع زیادی وجود دارد، اگر مطمئن نیستید که دوز مصرف روزانه کافئین شما باید چقدر باشد با پزشک خود مشورت کنید.
چند ساعت قبل از خواب باید کافئین را مصرف کنیم؟
زمان توصیه شده برای قطع مصرف و استفاده از کافئین حداقل شش ساعت قبل از خواب است. به عنوان مثال، اگر به طور معمول ساعت 10 شب به رختخواب می روید، اجتناب از مصرف کافئین پس از ساعت 4 عصر می تواند به حداقل رساندن مشکلات خواب کمک کند. اگر می دانید که توصیه شش ساعته کافی نیست، زمان مصرف کافئین و نحوه خواب شب بعد را یادداشت کنید. ممکن است متوجه شوید که باید بین زمان مصرف کافئین و خواب شب ساعات طولانی تری را در نظر بگیرید تا بهتر بخوابید.
چگونه می توانم تشخیص دهم که کافئین بر خواب من تأثیر می گذارد؟
آیا در طول روز با بی خوابی، سردرد یا اضطراب دست و پنجه نرم می کنید؟ این می تواند نشانه استفاده بیش از حد از کافئین و وابستگی آن باشد. مشکلات در طول شب، مانند بیدار شدن های مکرر، عدم توانایی در خوابیدن و اضطراب شب نیز ممکن است نشانه ای باشد که کافئین در خواب شما تداخل ایجاد می کند. اگر در طول روز احساس خواب آلودگی بیش از حد می کنید و کافئین به شما کمکی نمی کند، می تواند نشانه این باشد که شما به خاطر استفاده طولانی مدت از کافئین بی خواب هستید. در این صورت، ممکن است وقت آن باشد که قهوه خوردن را ترک کنید و ساعات بیشتری استراحت کنید و بخوابید.
با چه روش های دیگری می توان الگوی خواب را اصلاح کرد؟
در مورد تاثیر کافئین بر خواب نظارت بر مصرف کافئین تنها روشی است که به وسیله آن می توانید به خود در بهبود الگوی خواب و داشتن یک خواب منظم کمک کنید. سایر گزینه ها برای بهبود عملکرد خواب اصلاج سبک زندگی، مانند رژیم غذایی سالم و ورزش کردن منظم است. فارغ از تاثیر کافئین بر خواب و بی خوابی، رعایت بهداشت خواب شامل همه عادات و روال هایی است که کیفیت خواب شما را بهینه می کند. این عادات عبارتند از:
محیط خواب: خنک، راحت، ساکت و تاریک. برای بدن و ذهن خود محیطی آرام برای استراحت فراهم کنید.
سبک زندگی: مصرف کافئین در حد متوسط در دستورالعمل های توصیه شده، به طور منظم ورزش کنید و سیگار نکشید!
روتین خواب: یک ساعت خواب منظم تنظیم کنید و روتین خواب را اجرا کنید. برای مثال زمان برنامه ریزی شده برای خاموش، کم کردن چراغ ها و کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی و سایر فعالیت های تحریک کننده.
منبع: sleepfoundation
