وبلاگ
مکمل هایی که با قهوه سازگار نیستند + بهترین زمان مصرف مکمل با قهوه
مصرف مکمل‌های غذایی به همراه قهوه ممکن است با یکدیگر تداخل داشته باشد و اگر قهوه را در زمان نامناسبی بنوشید، میتواند جذب بعضی مکملها و ویتامین‌ها را مختل کند. شاید شما هم تعجب کنید که برخی از این مکملها با قهوه ناسازگار هستند و میتوانند جذب مواد مغذی را کاهش دهند. در این مقاله، به طور مفصل بررسی می‌کنیم که کدام مکملها با قهوه تداخل دارند، چرا این اتفاق می‌افتد و چطور با زمانبندی درست، هم از طعم قهوه لذت ببریم، هم از فواید مکملها محروم نشویم.
مکانیسم تداخل قهوه با اثر مکمل ها
برای اینکه بفهمید چرا باید بین قهوه و برخی مکملها فاصله بیندازید، ابتدا باید مکانیسم این تداخل را درک کنید. قهوه از دو جهت اصلی، جذب مکمل‌های خاص را مختل میکند:
اثر مهارکنندگی تانن ها و پنی فنول ها
تانن‌ها و پلی‌فنول‌ها مواد طبیعی هستند که به قهوه مزه و عطر خاص می‌دهند، اما متأسفانه، عاشق فلزات و مواد معدنی هستند! در واقع وقتی قهوه می‌نوشید، این ترکیبات در روده به یون‌های مواد معدنی (مثل آهن، منیزیم و زینک) می‌چسبند و یک پیوند شیمیایی غیرقابل جذب تشکیل می‌دهند. در نتیجه، به جای اینکه روده شما این مواد مغذی حیاتی را جذب کند، کل مواد معدنی چسبیده به تانن، به راحتی از سیستم گوارش شما عبور کرده و دفع میشود. این فرایند، جذب مکمل را به شدت کاهش می‌دهد؛ به‌خصوص اگر با قهوه غلیظ و پررنگ مثل قهوه فوری پرکافئین یا یک شات اسپرسوی قوی مصرف شوند.
اثر ادرارآوری ملایم
قهوه یک ادرارآور طبیعی است. این خاصیت، اگرچه خفیف است، اما برای ویتامینهای محلول در آب که در بدن ذخیره نمی‌شوند، دردسرساز میشود. بدن شما ویتامینهای محلول در آب (مثل B و C) را ذخیره نمی‌کند و هرچه اضافی باشد، از طریق ادرار دفع میشود. وقتی قهوه می‌نوشید، سرعت تخلیه آب از بدن بالا می‌رود و این ویتامین‌ها فرصت کمتری برای جذب در دیواره روده پیدا می‌کنند و سریع‌تر از آنچه باید، دفع می‌شوند. اگر می‌پرسید چقدر باید بین قهوه و مکمل فاصله بیندازم؟ پاسخ در این مورد، به دلیل سرعت دفع، باید کمی بیشتر از حد معمول باشد تا مطمئن شوید ویتامین‌ها جذب شده‌اند.
تحقیقات متعددی، از جمله مطالعاتی که در مجلات تغذیه منتشر شده، نشان می‌دهند که این اثرات بسته به زمان مصرف متفاوت است. اگر قهوه را بلافاصله پس از مکمل بخورید، تانن‌ها مثل یک مانع عمل می‌کنند و اجازه نمی‌دهند مواد مغذی به خوبی وارد جریان خون شوند. اما اگر فاصله‌ای مناسب ایجاد کنید، میتوانید از هر دو بهره ببرید.
۵ مکملی که نباید با قهوه مصرف کنید
بر اساس مکانیسم‌های تداخلی بالا، این پنج گروه از مکملها، بیشترین آسیب را از همراهی با قهوه می‌بینند:
مکمل آهن
آهن، عنصر حیاتی برای انتقال اکسیژن در خون شماست و برای کسانی که کم‌خونی یا فقر آهن دارند، حیاتی است. تاننهای قهوه در اینجا بیشترین اثر را دارند. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه در زمان مصرف مکمل آهن، میتواند جذب آن را تا ۶۰ درصد کاهش دهد. اگر برای کمبود آهن مکمل مصرف می‌کنید، این بزرگ‌ترین هدر دادن پول شماست! مهم‌ترین نکته برای جذب ۱۰۰ درصدی آهن، این است که مکمل خود را حداقل ۲ ساعت قبل یا ۲ ساعت بعد از قهوه مصرف کنید. همچنین، تهیه قهوه بدون کافئین میتواند تا حد زیادی تداخل کافئین را به حداقل برساند.
نکته طلایی این است که اگر صبح‌ها قهوه می‌نوشید، قرص آهن را عصر یا شب مصرف کنید و همراهش یک منبع ویتامین C مثل آب پرتقال بخورید تا جذبش چند برابر شود. اگر دنبال قهوه‌ای هستید که طعم قوی داشته باشد اما با آهن تداخل کمتری ایجاد کند، کپسول قهوه بدون کافئین نیزگزینه‌ی خوبی است.
ویتامینهای B و C
اگر برای انرژی یا تقویت سیستم ایمنی به سراغ ویتامینهای گروه B (B12، B6) یا ویتامین C می‌روید، باید بدانید که این‌ها قربانیان اصلی خاصیت ادرارآوری قهوه هستند. همان‌طور که گفتیم، قهوه سرعت دفع را زیاد میکند و این ویتامین‌ها فرصت ذخیره ندارند. به‌خصوص ویتامینهای B که نقش مهمی در متابولیسم و انرژی دارند، با سرعت بیشتری از دست می‌روند. این موضوع برای کسانی که قهوه فوری پرکافئین مصرف می‌کنند، به دلیل دوز بالاتر کافئین، اهمیت بیشتری پیدا میکند. بهترین راه این است که ویتامین C و B-Complex را با وعده غذایی اصلی ظهر یا عصر (بسیار دور از قهوه صبحگاهی) مصرف کنید.
ویتامین D و کلسیم
ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوان حیاتی است. تداخل قهوه با این دو مورد، میتواند برای کسانی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، نگران‌کننده باشد. قهوه ممکن است جذب ویتامین D را با کاهش تعداد گیرنده‌های ضروری برای جذبش، کاهش دهد. همچنین، کافئین باعث افزایش جزئی دفع کلسیم از طریق ادرار میشود. خوشبختانه، این میزان دفع کلسیم کم است و با افزودن کمی شیر (حتی ۱ تا ۲ قاشق) به فنجان قهوه‌تان مثلاً وقتی دارید از دانه قهوه تازه آسیاب شده برای فرنچ‌پرس استفاده می‌کنید، میتوان آن را جبران کرد. اما برای ویتامین D، بهتر است آن را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی در طول روز مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشد.
منیزیم و زینک
این دو ماده معدنی که برای عملکرد عضلات، سلامت روان، کیفیت خواب و سیستم ایمنی حیاتی هستند، نیز با قهوه تداخل دارند. مجدداً تانن‌ها وارد بازی می‌شوند و با منیزیم و زینک پیوند می‌خورند. علاوه بر این، خاصیت ادرارآوری قهوه میتواند منجر به دفع بیشتر منیزیم شود. پس اگر برای آرامش عضلات یا بهبود خواب، منیزیم میخورید، باید آن را از فنجان قهوه‌تان دور نگه دارید. منیزیم معمولاً توصیه میشود که شب‌ها و قبل از خواب مصرف شود تا به ریلکس شدن کمک کند. زینک هم بهتر است با فاصله از قهوه مصرف شود. اگر علاقه‌مند به مصرف انواع قهوه با طعم‌های مختلف هستید، مطمئن شوید که مکمل‌هایتان را چند ساعت قبل یا بعد از آن میل کرده‌اید.
ملاتونین و مکمل‌های خواب
ملاتونین، هورمون طبیعی خواب ماست که مکمل آن برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی و بهبود کیفیت خواب استفاده میشود. این تداخل فیزیکی نیست، بلکه تداخل عملکردی است. ملاتونین بدن را به سمت آرامش و خواب می‌برد، در حالی که قهوه و کافئین آن، یک محرک قوی است که شما را بیدار و هوشیار نگه می‌دارد. توصیه پزشکی عمومی این است که حداقل ۶ ساعت قبل از خواب (و مصرف ملاتونین) از مصرف هر نوع کافئینی خودداری کنید. این شامل قهوه فوری گلد و دیگر منابع پنهان کافئین نیز میشود.
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه و مصرف مکمل
قاعده‌ی طلایی ساده است: بین نوشیدن قهوه و مصرف مکمل، حداقل دو ساعت فاصله بگذارید. به این ترتیب نه نیاز دارید قهوه‌تان را کنار بگذارید، نه از اثر مکملها محروم می‌مانید. اگر قهوه صبحگاهی‌تان بخش جدایی‌ناپذیر زندگی‌تان است، میتوانید مکملها را عصر یا شب مصرف کنید. و اگر مکمل‌تان را صبح میخورید، قهوه را بعد از نیم‌ساعت یا یک ساعت بنوشید. برای تجربه‌ی یک فنجان حرفه‌ای در خانه، انواع کپسول قهوه اورجینال نسپرسو و کپسول قهوه گلد در فروشگاه قهوه‌ست موجود است. برای دیدن قیمت و مدل‌ها به بخش کپسول قهوه نسپرسو سر بزنید.
جمع‌بندی نهایی
قهوه نوشیدنی بی‌نظیری است، اما مثل هر چیز دیگری باید بلد بود چطور و کی نوشید. با کمی آگاهی میشود قهوه و مکملها را طوری تنظیم کرد که هر دو بیشترین فایده را داشته باشند. اگر دنبال خرید قهوه مرغوب برای اسپرسوساز یا فرنچ‌پرس هستید، یا می‌خواهید قهوه فوری پرکافئین، قهوه اتیوپی یا کپسول قهوه اورجینال نسپرسو را امتحان کنید، به فروشگاه اینترنتی قهوه ست سر بزنید. اینجا میتوانید از میان انواع دانه قهوه تازه برشته، ترکیبی یا تک‌خاستگاه انتخاب کنید و تجربه‌ای حرفه‌ای از قهوه در خانه بسازید.