تفاوتی ندارد هر روز را با یک فنجان قهوه غلیظ شروع می کنید یا فقط زمانی که نیاز دارید تا دیروقت بیدار بمانید یک فنجان قهوه میل می کنید، همه ما می دانیم که کافئین برای هوشیار ماندن مفید است. اما واقعا کافئین با بدن شما (و مغز شما؟) چه می کند؟
کافئین چیست؟
کافئین یک ماده شیمیایی است که علاوه بر سیستم عصبی مرکزی، عضلات، قلب و سایر قسمت های بدن شما را تحریک می کند و در کنترل فشار خون نیز موثر است. این ماده تلخ به طور طبیعی در برگ ها و دانه های بیش از 60 گیاه یافت می شود. کافئین همچنین می تواند در آزمایشگاه ساخته شود و به غذاها، داروها و نوشیدنی ها اضافه شود.
از آنجایی که کافئین به شما کمک می کند هوشیارتر باشید، می توان کافئین را به عنوان یک داروی “موثر روی حافظه” در نظر گرفت. اما در مقادیر متوسط، FDA آن را یک ماده غذایی ایمن (GRAS) معرفی کرده است.
مصرف چقدر کافئین زیاد است؟
اگر مصرف کافئین بخشی از برنامه روزانه شماست، ممکن است بخواهید میزان مصرف “بهینه” آن را بدانید.
اگر از سلامت خوبی برخوردار هستید، کارشناسان توصیه می کنند که روزانه بیش از 400 میلی گرم مصرف نکنید. این مقداری است که در چهار فنجان قهوه 8 اونسی وجود دارد. (فنجان “کوچک” استارباکس 8 اونس است.)
نوجوانان باید هر روز کافئین بسیار کمتری بنوشند که معادل فقط یک فنجان قهوه یا دو قوطی نوشابه است.
غذاهای حاوی کافئین
کافئین یک ماده طبیعی است که در ده ها گیاه از جمله برگ چای و کاکائو یافت می شود.
شما می توانید کافئین را در محصولات غذایی زیر پیدا کنید:
1. قهوه
قهوه، نوعی نوشیدنی است که از دانه‌های قهوه برشته شده و آب داغ تهیه می‌شود. این نوشیدنی، یکی از محبوب‌ترین منابع طبیعی حاوی کافئین است.
2. چای
چای که از خیساندن برگ های چای در آب داغ تهیه می شود، کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد. اما حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی است که ترشح کافئین را کند می کند، بنابراین ممکن است اثرات آن را نسبت به نوشیدن قهوه، طولانی تر احساس کنید .
3. کولا
آجیل کولا، دانه گیاه کولا است. عصاره کولا که به طور گسترده در کشورهای غرب آفریقا به عنوان بخشی از سنت های فرهنگی و برای تهیه برخی از انواع داروها استفاده می شود، حاوی کافئین است. از این ماده برای طعم دادن به نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا نیز استفاده می شود.
4. شکلات
این دسر مورد علاقه که از گیاه کاکائو بدست می آید، نیز دارای کافئین است. مقدار کافئین در محصولات شکلاتی متفاوت است، اما شکلات های تیره تر معمولا کافئین بیشتری نسبت به شکلات های شیری دارند.
5. اسنک بارها و نوشیدنی های انرژی زا
گوارانا گیاهی است به نام قبیله گوارانی که با استفاده از دانه های آن نوشیدنی دم می کردند. مردم بومی آمریکای جنوبی سال هاست که از گوارانا به عنوان دارو استفاده می کنند. در حال حاضر، این ماده در محصولات کافئین دار مانند نوشیدنی های الکلی میان وعده و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد. اما از آنجایی که معمولاً به شدت فرآوری شده، فواید سلامتی دیگر کافئین را ندارد.
چه مقدار کافئین در قهوه وجود دارد؟
چه مقدار کافئین در قهوه وجود دارد؟
مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه دمی صبح (یا بعد از ظهر) به نوع قهوه و میزان نوشیدنی شما بستگی دارد. اما به عنوان یک قانون سرانگشتی:
1 فنجان (8 اونس) قهوه حاوی حدود 95 میلی گرم کافئین است.
قهوه بدون کافئین تنها 4 میلی گرم از این ماده را دارد.
یک شات اسپرسو 65 میلی گرم کافئین دارد.
میزان کافئین سایر غذاها و نوشیدنی های کافئین دار چقدر است؟
یک تکه شکلات تلخ 1 اونس حدود 24 میلی گرم کافئین دارد. (شکلات شیری فقط حاوی 6 میلی گرم کافئین است.)
یک قوطی نوشابه معمولی یا رژیمی سیاه حاوی حدود 40 میلی گرم کافئین است.
1 فنجان چای سیاه حاوی حدود 47 میلی گرم کافئین است.
یک قوطی نوشیدنی انرژی زا حاوی حدود 200 میلی گرم کافئین است.
میزان کافئین سایر غذاها و نوشیدنی های کافئین دار چقدر است؟
شایعه شماره 1: کافئین اعتیاد آور است
کافئین مانند داروهای اعتیادآور سلامت شما را تهدید نمی کند. اما اگر مصرف کافئین را متوقف کنید، ممکن است اثرات آن را به مدت یک روز یا بیشتر احساس کنید، به خصوص اگر معمولاً چند فنجان قهوه در روز می نوشید.
علائم ترک کافئین می تواند شامل موارد زیر باشد:
• سردرد
• احساس خستگی
• احساس اضطراب
• کج خلقی
• افسردگی
• کاهش تمرکز
ترک کافئین، برخلاف برخی داروها و الکل، علائم شدیدی ایجاد نمی کند. (و اگر به تدریج مقدار مصرف خود را در طی چند هفته کاهش دهید، ممکن است اصلاً علائم خاصی نداشته باشید.) به همین دلیل، متخصصان مصرف منظم کافئین را به عنوان یک ماده اعتیاد آور در نظر نمی گیرند.
شایعه شماره 2: کافئین باعث می شود شب بیدار بمانید
بدن شما به سرعت کافئین را جذب می کند. همچنین به سرعت از شر آن خلاص می شود. مقداری کافئین که عمدتاً از طریق کبد شما پردازش می شود، برای چندین ساعت در بدن شما باقی می ماند. اما مصرف یک (یا دو) فنجان قهوه هنگام صبح، روی خواب شب افراد تاثیری ندارد.
البته اگر تا اواسط روز منتظر نوشیدن کاپوچینو یا نوشیدنی انرژی زا بمانید، داستان متفاوت است. به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید حداقل 6 ساعت قبل از خواب، کافئین مصرف کنید. اگر به کافئین بسیار حساس هستید، بهتر است زودتر فنجان قهوه روزانه خود را بنوشید. در غیر این صورت، نه تنها ممکن است در به خواب رفتن، مشکل داشته باشید، بلکه ممکن است عوارض جانبی دیگری نیز داشته باشید، مانند عصبی بودن و ناراحتی معده.
شایعه شماره 3: کافئین خطر ابتلا به پوکی استخوان، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می دهد
بیایید واقعیت را درباره رابطه مصرف کافئین و پوکی استخوان بررسی کنیم.
مصرف بیش از حد کافئین (بیش از 744 میلی گرم در روز) ممکن است باعث افزایش میزان کلسیم و منیزیمی شود که هنگام ادرار کردن از دست می دهید. این دو ماده معدنی برای سلامت استخوان ضروری هستند. با اینحال، شما می توانید کلسیمی که از دست داده اید را با افزودن 2 قاشق غذاخوری شیر به یک فنجان قهوه جبران کنید.
تحقیقات ارتباط بین کافئین و خطر شکستگی لگن را تایید کرده اند، بنابراین اگر مسن هستید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا باید کافئین روزانه خود را محدود کنید یا خیر صحبت کنید.
بیماری قلبی و کافئین
اگر به کافئین حساس باشید، افزایش خفیف و کوتاه مدت در ضربان قلب و فشار خون شما طبیعی است. اما چندین تحقیق گسترده نشان داده اند که کافئین با افزایش کلسترول، ضربان قلب نامنظم یا افزایش خطر بیماری قلبی ارتباطی ندارد. اگر فشار خون تان بالا است یا مشکلات قلبی دارید، با پزشک خود در مورد مصرف کافئین صحبت کنید. ممکن است نسبت به اثرات آن حساسیت بیشتری داشته باشید. همچنین، کافئین می تواند احتمال سکته مغزی را افزایش دهد، اگرچه مطالعات بیشتری باید در این مورد انجام شود.
سرطان و کافئین.
بررسی 13 مطالعه که مجموعا روی 20000 نفر انجام گرفته، هیچ ارتباطی بین سرطان و کافئین نشان نمی دهد. در واقع، کافئین حتی ممکن است از شما در برابر برخی سرطان ها محافظت کند.
شایعاتی درباره مصرف قهوه
شایعه شماره 4: اگر می خواهید باردار شوید کافئین برایتان مضر است
بسیاری از مطالعات نتوانسته اند ارتباطی بین مقادیر کم کافئین (200 میلی گرم کافئین یا حدود دو فنجان قهوه در روز) و هر یک از موارد زیر پیدا کنند:
مشکل در باردار شدن
سقط جنین
نقایص مادرزادی
زایمان زودرس
وزن کم نوزاد هنگام تولد
اما بهتر است در این دوران مراقب مصرف کافئین خود باشیر. نشان داده شده است که مصرف 200 میلی گرم یا بیشتر کافئین در روز خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش می دهد.
آیا کافئین بدن را دچار کم آبی می کند؟
شایعه شماره 5: کافئین، بدن شما را دچار کم آبی می کند
کافئین به خارج کردن مایعات اضافی از بدن شما کمک می کند، که باعث می شود بیش از حد معمول ادرار کنید . اما میزان مایعی که با نوشیدن قهوه به بدن شنا می رسد، مقدار آبی را که از دست می دهید، جبران می کند. بنابراین نوشیدن مقدار معقولی از نوشیدنی های کافئین دار باعث کم آبی بدن شما نمی شود.
شایعه شماره 6: کافئین برای کودکان مناسب نیست
حدود 75 درصد از بچه ها هر روز مقداری کافئین مصرف می کنند. طی مطالعه ای نشان داده شده که کودکان بین 8 تا 12 سال به اندازه کافئین موجود در سه قوطی نوشابه در طول روز کافئین مصرف می کنند.
FDA دستورالعملی برای میزان ایمن بودن کافئین در کودکان تعیین نکرده است، اما کارشناسان معتقدند که هرچه میزان مصرف کافئین کمتر باشد، بهتر است.
اگر کودک شما به کافئین حساس است، مصرف آن می تواند او را مضطرب یا بداخلاق کند و درنتیجه او را کم تحرک کند.
معمولا، بیشتر کافئینی که بچه ها می نوشند در نوشابه های گازدار، نوشابه های انرژی زا یا چای شیرین است که همگی سرشار از قند هستند. این نوع نوشیدنی ها می تواند کودکان را در معرض خطر بیشتری قرار دهد و در طولانی مدت آنها را در معرض مشکلاتی مانند دیابت و بیماری قلبی قرار دهد.
شایعه شماره 7: کافئین می تواند به شما کمک کند هوشیار بمانید
تحقیقات نشان می دهد که کافئین فقط باعث می شود احساس کنید که هوشیار هستید. اما در واقع اینطور نیست. حقیقت این است که شاید بتوانید با مصرف کافئین بیشتر بیدار بمانید اما سرعت واکنش نشان دادن یا قضاوت شما همچنان کند است. مثلا دانشجویانی که همزمان الکل می نوشند و کافئین مصرف می کنند، در واقع بیشتر در معرض تصادفات رانندگی هستند.
آیا کافئین برای سلامتی مضر است؟
شایعه شماره 8: کافئین هیچ فایده ای برای سلامتی ندارد
ما می دانیم که کافئین می تواند اثرات زیر را داشته باشد:
افزایش سطح انرژی
بیشترین اثر کافئین که در تحقیقات اثبات شده توانایی آن در کمک به شما برای شروع یا فعالیت مجدد است. زیرا کافئین یک ماده محرک است که به بهبود خلق و خوی شما، بهبود تمرکز و از بین بردن احساس خستگی شما کمک می کند.
افزایش متابولیسم بدن
بدن شما برای هر کاری که انجام می دهید به انرژی نیاز دارد، حتی برای نشستن پشت میز و نگاه کردن به کامپیوتر. فرآیند تبدیل غذا و نوشیدنی به سوخت، متابولیسم نامیده می شود و کافئین می تواند آن را تقویت کند.
میزان کافئین موجود در یک فنجان قهوه با افزایش 3 تا 4 درصدی در میزان متابولیسم مرتبط است. بنابراین کافئین می تواند تاحدودی تعداد کالری هایی را که در یک روز می سوزانید، افزایش دهد.
کارشناسان همچنان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا این اثر به خودی خود رخ می دهد یا خیر. از آنجایی که کافئین باعث می شود کمتر احساس خستگی کنید، درنتیجه می تواند به شما کمک کند تا تحرک بیشتری داشته باشید.
انرژی بیشتر برای ورزش کردن
مطالعات نشان می دهد که نوشیدن مقدار متوسطی کافئین قبل از رفتن به باشگاه می تواند به بهبود تمرین شما و کاهش احساس خستگی در طول آن کمک کند.
کافئین حتی می تواند انجام فعالیت بدنی را آسان‌تر کند و درنتیجه به شما کمک کند بیشتر از آن لذت ببرید و بیشتر ورزش کنید.
بهبود سلامت قلب
از آنجایی که مصرف قهوه با افزایش ضربان قلب مرتبط است، ممکن است فکر کنید که کافئین خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش می دهد. اما جالب است بدانید که مصرف آن در مقادیر متوسط، می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
در مطالعه ای که طیف گسترده ای از مصرف کنندگان قهوه را مقایسه کرده نشان داده شده که خطر ابتلا به بیماری قلبی در زنانی که مقدار متوسطی قهوه می نوشند نسبت به زنانی که مقدار کمتری از آن را مصرف می کنند، بسیار کمتر است.
برخی شواهد نشان می‌دهند که کافئین ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:
• بیماری پارکینسون
• بیماری کبد
• سرطان کولورکتال
• دیابت نوع 2
• زوال عقل
کافئین همچنین ممکن است به کاهش علائم انواع خاصی از سردرد و آسم کمک کند، اما تحقیقات بیشتری باید در این خصوص انجام شود.
با وجود فواید مصرف قهوه، فراموش نکنید که مصرف میزان بالای کافئین می تواند به سلامت شما آسیب برساند. اگر مطمئن نیستید که مصرف چه میزان کافئین برای شما مناسب است، با پزشک خود صحبت کنید.